В какой рыбе больше всего омега-3 кислот

омега-3 в рыбе

В рыбе содержится много полезных для организма элементов: белков, витаминов, минералов и других компонентов. Но наиболее ценные – омега-3 жирные кислоты. Однако далеко не каждый сорт рыбы станет поставщиком этих полезных веществ. В какой рыбе больше всего омега-3? Давайте разбираться.

Для чего нужна омега-3

Омега-3 содержит целый ряд незаменимых полинасыщенных жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти элементы поступают с пищей. Они благотворно влияют на состояние здоровья: выводят излишки холестерина, улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Для профилактики заболеваний сердца и сосудов необходимо ежедневно употреблять не менее 450 мг жирных кислот. 

Наиболее ценны в омега-3 докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Это важнейшие структурные элементы для построения клеточных мембран. Благодаря им в организме протекает множество процессов.

  • Регулируется синтез гормонов и половых клеток.
  • Нормализуются обменные процессы в мозге, липидный состав крови.
  • Улучшаются работа мозга, память, внимание, способность к обучению.
  • Повышается стрессоустойчивость, иммунитет.
  • Оптимизируется метаболизм жиров и всасывание жирорастворимых витаминов.
  • Налаживается подвижность суставов.
  • Предотвращается развитие онкологических процессов.
продукты богатые омега-3

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.

Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах
Наименование Количество омега-3 на 100 г продукта (в г)
Скумбрия атлантическая 2,67
Печень трески 10–25
Икра (черная и красная) 6,8
Лосось 2,5
Угорь речной 5,6
Сельдь атлантическая 2
Сельдь тихоокеанская 2,4
Форель 1–1,15
Килька 1,4–3,5
Карп 1,1
Окунь 0,2–0,6
Семга 1–2,2
Морские гребешки, мидии, устрицы, кальмары 0,2–0,6

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Речная рыба

Морская рыба

Лидерами по содержанию полезных жирных кислот считаются морские обитатели, особенно те сорта рыб, которые живут в холодных водах. Наиболее жирные среди них – семга, сардина, сельдь, корюшка и анчоусы.

Семга – популярная морская рыба, один из главных источников омега-3. Рыбу можно приобрести в любом супермаркете в замороженном или охлажденном виде. Аналоги семги, обладающие не меньшим количеством жирных кислот, – кета, горбуша, кижуч и чавыча.

Сельдь – промысловая морская рыба, источник омега-3. Реализуется в свежезамороженном, а также соленом виде. Значительно дешевле и доступнее, чем остальные жирные сорта. Желательно употреблять запеченной. Соленая и копченая сельдь вредна для здоровья.

Корюшка – известная рыбешка, по запаху напоминающая огурцы. По содержанию омега-3 совсем немного уступает семге и сельди. Хорошо подходит для жарки и запекания. Продается в свежем и замороженном виде.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, – необходимый элемент в питании. Однако при болезнях, связанных с разжижением крови, ее следует принимать с осторожностью. В остальных случаях жирная рыба поможет нормализовать и укрепить здоровье, а также пополнить организм необходимыми элементами. 

Оцените статью
2.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2.8 (2 оценок)
Читайте также

Информация, размещенная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления.

Не занимайтесь самолечением!

По всем вопросам обращайтесь на

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна

© VitaMita.net 18+

О проекте

наверх