Для нормальной работы организма нужно достаточное поступление витаминов и минералов. Важную роль играют калий и магний. Минералы регулируют работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, гармонизируют обменные процессы, обеспечивают здоровье внутренних органов. В каких продуктах содержится калий и магний?
Содержание:
Калий регулирует работу многих органов и систем, в частности, полезен для сердца. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина, повышает эластичность кровеносных сосудов, предотвращает образование бляшек. Минерал стимулирует метаболические процессы, способствует насыщению мозга кислородом, что улучшает умственную активность.
Калий положительно влияет на работу центральной нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.
Минерал участвует в процессе трансформации сахара в энергию, повышает физическую силу и выносливость. Он улучшает мышечный тонус и сократительную способность мышц. Калий регулирует работу почек и мочевыводящей системы, выводит из организма излишки жидкости. Это позволяет избежать отечности.
Калий и магний улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой систем, активизируют метаболизм.
Магний стимулирует метаболизм жиров, белков, углеводов, повышает плотность костей за счет лучшего усвоения кальция, натрия и калия. Он благоприятно влияет на иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, налаживает сердечный ритм.
Минерал поддерживает стабильность ДНК, снижает риск развития генетических заболеваний. Его применение показано во время планирования беременности и вынашивания малыша.
Магний стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает проведение нервных сигналов, регулирует процесс возбуждения и торможения нервной системы. Достаточное поступление элемента снижает тревожность, нормализует сон, устраняет нервные расстройства.
Суточная норма калия и магния зависит от многих факторов: возраста, пола, образа жизни и питания, физического состояния, массы тела.
Повысить поступление минералов необходимо женщинам во время беременности, лактации и менопаузы, мужчинам при больших физических нагрузках. Потребность в калии возрастает при длительной рвоте, диарее или приеме мочегонных препаратов. Большее поступление магния требуется в постоперационный период, при стрессах, злоупотреблении алкоголем, приеме некоторых групп лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, диуретиков, слабительных).
Категория | Магний, мг | Калий, мг |
---|---|---|
Дети | - | 650–1700 |
С рождения до 5 месяцев | 30–50 | - |
6–12 месяцев | 70 | - |
1–3 года | 100 | - |
4–7 лет | 150–170 | - |
9–13 лет | 250 | - |
15–30 лет | 310–350 | - |
Старше 30 лет | 400 | 1800–2200 |
Женщины во время беременности | 450–700 | 3500 |
Люди с повышенными физическими нагрузками | - | 4500 |
Минералы содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а мясо и рыбу готовьте на пару – это позволит сохранить максимум полезных свойств.
Растительные источники калия можно разделить на 4 категории: фрукты, орехи, сухофрукты и крупы. В период изобилия и доступности свежих продуктов старайтесь готовить блюда из них. Употребляйте фрукты и овощи, выращенные и собранные в сезон. Обязательно включайте в рацион картофель, огурцы, капусту, смородину, бананы, дыню, апельсины.
Из сухофруктов выбирайте курагу, инжир, чернослив. Из орехов полезными свойствами отличаются миндаль, грецкие и кедровые орехи, кешью. Из круп отдавайте предпочтение пшеничной и ржаной, овсянке.
Из продуктов животного происхождения выбирайте мясо птицы, свинину, говядину, а также морскую рыбу.
Продукт | Содержание минерала в 100 г, мг |
---|---|
Чай | 2367 |
Курага | 1876 |
Кофе в зернах | 1750 |
Арбуз | 1705 |
Какао-порошок | 1660 |
Соя | 1376 |
Отруби пшеничные | 1150 |
Бобовые, изюм | 1020 |
Чернослив | 912 |
Фисташки | 822 |
Кедровые орехи | 760 |
Миндаль, арахис | 740 |
Горох | 728 |
Вяленый лещ | 534 |
Скумбрия соленая | 519 |
Картофель | 470 |
Палтус | 450 |
Авокадо | 444 |
Минтай | 424 |
Бананы | 390 |
Крупа гречневая | 380 |
Артишоки | 375 |
Свинина | 321 |
Мясо гуся, кролика | 240 |
Магний преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Небольшой процент минерала попадает в организм при употреблении жесткой питьевой воды.
Продукт | Содержание магния в 100 г, мг |
---|---|
Кунжут | 540 |
Пшеничные отруби | 448 |
Порошок какао | 440 |
Семечки подсолнечника | 317 |
Гречиха | 258 |
Мука гречневая | 251 |
Овсяные отруби | 235 |
Миндаль | 234 |
Арахис | 182 |
Халва | 178 |
Морская капуста | 170 |
Горький шоколад | 133 |
Красная икра | 129 |
Калий и магний выполняют важные функции в поддержании нормальной работы организма. Добавьте в рацион продукты, содержащие минералы, чтобы избежать их дефицита, плохого самочувствия и развития серьезных заболеваний.
Информация, размещенная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления.
Не занимайтесь самолечением!
По всем вопросам обращайтесь на
При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна
© VitaMita.net 18+