Содержание калия и магния в продуктах

калий и магний в продуктах

Для нормальной работы организма нужно достаточное поступление витаминов и минералов. Важную роль играют калий и магний. Минералы регулируют работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, гармонизируют обменные процессы, обеспечивают здоровье внутренних органов. В каких продуктах содержится калий и магний?

Роль минералов

Калий регулирует работу многих органов и систем, в частности, полезен для сердца. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина, повышает эластичность кровеносных сосудов, предотвращает образование бляшек. Минерал стимулирует метаболические процессы, способствует насыщению мозга кислородом, что улучшает умственную активность.

Калий положительно влияет на работу центральной нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.

Минерал участвует в процессе трансформации сахара в энергию, повышает физическую силу и выносливость. Он улучшает мышечный тонус и сократительную способность мышц. Калий регулирует работу почек и мочевыводящей системы, выводит из организма излишки жидкости. Это позволяет избежать отечности.

Калий и магний улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой систем, активизируют метаболизм.

Магний стимулирует метаболизм жиров, белков, углеводов, повышает плотность костей за счет лучшего усвоения кальция, натрия и калия. Он благоприятно влияет на иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, налаживает сердечный ритм.

Минерал поддерживает стабильность ДНК, снижает риск развития генетических заболеваний. Его применение показано во время планирования беременности и вынашивания малыша.

Магний стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает проведение нервных сигналов, регулирует процесс возбуждения и торможения нервной системы. Достаточное поступление элемента снижает тревожность, нормализует сон, устраняет нервные расстройства.

Суточная потребность

Суточная норма калия и магния зависит от многих факторов: возраста, пола, образа жизни и питания, физического состояния, массы тела.

Повысить поступление минералов необходимо женщинам во время беременности, лактации и менопаузы, мужчинам при больших физических нагрузках. Потребность в калии возрастает при длительной рвоте, диарее или приеме мочегонных препаратов. Большее поступление магния требуется в постоперационный период, при стрессах, злоупотреблении алкоголем, приеме некоторых групп лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, диуретиков, слабительных).

Суточная потребность минералов
Категория Магний, мг Калий, мг
Дети - 650–1700
С рождения до 5 месяцев 30–50 -
6–12 месяцев 70 -
1–3 года 100 -
4–7 лет 150–170 -
9–13 лет 250 -
15–30 лет 310–350 -
Старше 30 лет 400 1800–2200
Женщины во время беременности 450–700 3500
Люди с повышенными физическими нагрузками - 4500

Продукты-источники

Минералы содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а мясо и рыбу готовьте на пару – это позволит сохранить максимум полезных свойств.

Растительные источники калия можно разделить на 4 категории: фрукты, орехи, сухофрукты и крупы. В период изобилия и доступности свежих продуктов старайтесь готовить блюда из них. Употребляйте фрукты и овощи, выращенные и собранные в сезон. Обязательно включайте в рацион картофель, огурцы, капусту, смородину, бананы, дыню, апельсины.

Из сухофруктов выбирайте курагу, инжир, чернослив. Из орехов полезными свойствами отличаются миндаль, грецкие и кедровые орехи, кешью. Из круп отдавайте предпочтение пшеничной и ржаной, овсянке.

Из продуктов животного происхождения выбирайте мясо птицы, свинину, говядину, а также морскую рыбу.

Таблица продуктов, богатых калием
Продукт Содержание минерала в 100 г, мг
Чай 2367
Курага 1876
Кофе в зернах 1750
Арбуз 1705
Какао-порошок 1660
Соя 1376
Отруби пшеничные 1150
Бобовые, изюм 1020
Чернослив 912
Фисташки 822
Кедровые орехи 760
Миндаль, арахис 740
Горох 728
Вяленый лещ 534
Скумбрия соленая 519
Картофель 470
Палтус 450
Авокадо 444
Минтай 424
Бананы 390
Крупа гречневая 380
Артишоки 375
Свинина 321
Мясо гуся, кролика 240

Магний преимущественно содержится в продуктах растительного происхождения. Небольшой процент минерала попадает в организм при употреблении жесткой питьевой воды.

Таблица продуктов, богатых магнием
Продукт Содержание магния в 100 г, мг
Кунжут 540
Пшеничные отруби 448
Порошок какао 440
Семечки подсолнечника 317
Гречиха 258
Мука гречневая 251
Овсяные отруби 235
Миндаль 234
Арахис 182
Халва 178
Морская капуста 170
Горький шоколад 133
Красная икра 129

Калий и магний выполняют важные функции в поддержании нормальной работы организма. Добавьте в рацион продукты, содержащие минералы, чтобы избежать их дефицита, плохого самочувствия и развития серьезных заболеваний.

Оцените статью
5 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 5 (1 оценка)
Читайте также

Информация, размещенная на сайте, предназначена исключительно для ознакомления.

Не занимайтесь самолечением!

По всем вопросам обращайтесь на

При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна

© VitaMita.net 18+

О проекте

наверх